Упражнения для подтягивания проблемных мест.
 

Я их давала по разным форумам столько раз, что пришло время просто сесть и записать.

Первое - пресс, не целиком садиться, а под 45%, тогда меньше нагрузка на позвоночник,
можно поднимать ноги, но если со спиной проблемы, лучше этого не делать.

Второе - ложитесь на бок, как будто смотреть тв и делаете мах ногой ближе к голове, второй мах,
только на половину расстояния - это для бедер., при этом сгибаете ногу в колене. Раз 20-40
вполне достаточно.

Третье - встаете на четвереньки, делаете полумах ногой, так, что бы голова, спина и нога
были параллельно полу, ногу на исходное положение, второй мах - ногу поднимаете как
только можно высоко, далеко, стараясь прогнуться, что б нога шла к голове. То же раз
20-40 вполне хватит. Это для попы.

4. Для подтяжки груди - самое простое - 2 рывка перед грудью, 2 в стороны. Или 1 вверху, 1
рука внизу - рывки назад, потом руки меняются местами и еще 2 рывка - этого можно делать
сколько угодно. Желательно с гантелями.

Растяжку - складываетесь пополам. Пытаясь достать ладанями или для начала
пальчиками рук пола, ноги выгибаете в обратную сторону, не вперед, а как можно больше
назад - колесом :) растягиваются мышцы. Очень больно и неприятно, может казаться, что в
ногах что-то мешает - растянули слишком, но результат того стоит. При своей комплекции я
почти могу сесть на шпагат, не хватает немного :(, но при этом могу и повыпендриваться
при друзьях - например положить ногу на барную стойку завязывая ботинок, такое повторить
сможет далеко не каждый. Дале - ставите ногу на диван/табурет/вторую ступеньку и  приседаете.
Чем глубже, тем лучше, потом то же самое, но на полу. Сразу почувствуете как легко стало.
 
 

Вот еще упражнения на растяжку.

Каждое упражнение повторить 5 раз.

1.Опустите голову и согните плечи вперед так, чтобы подбородок касался груди. Задержитесь
таким образом 5-15 секунд. Наклоните голову вправо, стараясь правым ухом дотронуться до правого
плеча. Задержитесь. Наклоните теперь голову влево, стараясь левым ухом коснуться левого плеча.
Задержитесь. Плечи при этом не поднимайте.

2.Вытяните обе руки в сторону на ширине плеч. Делайте круговые вращения радиусом 360 градусов.
При этом тело должно оставаться неподвижным. Сделайте 5 вращений. После этого в исходном
положении расставьте пальцы рук как можно дальше и напрягитесь. Задержитесь в этом положении 5-10
секунд. Это упражнение повторяйте в течение всего дня, оно позволяет ослабить мышечное напряжение.

3.Сцепите руки за спиной. Поднимите сцепленные руки так, чтобы почувствовать растяжку мышц.
Вернитесь в исходную позицию.

4.Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты в сторону на уровне плеч. Наклонитесь вперед, стараясь правой
рукой дотянуться до большого пальца левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Теперь наклонитесь
вперед, стараясь левой рукой дотянуться до большого пальца правой ноги. Повторить это упражнение 10
раз.

5.Сядьте на пол, вытяните вперед правую ногу. Левая нога при этом согнута в колене. Руки за спиной.
Правой рукой коснитесь внешней стороны левого колена. Поверните туловище и посмотрите за
левое плечо. Держите позу 10 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Повторите все то же самое с
другой стороны.

6. Ноги на ширине плеч. Руки на бедрах. Согните правое колено и поверните все туловище вправо (руки
при этом на правом колене). Левую ногу держите прямо. Держите позу 10 секунд. Вернитесь в
исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.

7.Сцепите руки высоко над головой. Наклонитесь вправо, потянитесь. Держите позу 10 секунд.
Потянитесь в исходное положение. Повторите все то же самое с другой стороны.

8.Сядьте на пол, спина прямая, руки сцеплены за головой в замок. Поворачивайте туловище в сторону,
насколько это возможно и смотрите поочередно за левое и правое плечо. Держите поворот не менее 10
секунд.

9.Лягьте на спину, руки вдоль туловища , на протяжении всего упражнения не отрывайте спину от пола.
Согните одну ногу в колене и подтяните ее к груди. Держите 10 секунд. Повторяйте с другой ногой.

10.Лягьте на спину, руки вдоль туловища. Подтяните оба согнутых колена к груди. Держите 10 секунд

11.Сядьте на пол, колени согнуты, ступни ног соприкасаются друг с другом. Схватитесь за щиколотки и
подтяните ноги ближе к телу. Легонько нажимайте на колени и наклоняйте тело вперед при этом.

12.Встаньте лицом к спинке стула, руки вытянуты, лежат на спинке стула. Сгибайте правую ногу,
отставляя левую ногу назад (левая нога прямая, обе ступни на полу) Сгибая руки, наклонитесь к стулу.
Держите растяжку 10 секунд. Повторяйте, меняя ноги.

13.Сядьте на пол, расставив ноги так широко, как только можно. Возьмитесь за правую щиколотку.
Наклонитесь вперед, держите растяжку 10 секунд. Ноги прямые при этом. То же самое повторите с левой
ногой. Вернитесь в исходное положение. Протяните обе руки вперед и постарайтесь достать головой
пол. Держите растяжку 15 секунд.

14.Сядьте на пол, правая нога вытянута вперед, левая согнута и отведена назад, внутренняя часть левой
ноги касается пола. Пытайтесь тянуться вперед , обхватив щиколотку правой ноги. Держите растяжку
10 секунд. Повторить с другой ногой.

15.Поднимите руки вверх. Схватите правой рукой локоть левой руки прямо над головой. Согните левую
руку в локте, правой рукой отодвигайте левый локоть назад.